|
Levytankoharjoittelu monessa lajissa pohjautuu
painonnoston
kilpanostoihin. Nostotekniikoiden
syvällisempi hallitseminen vaatii
suorituksen jakoa moniin eri vaiheisiin sekä
näiden vaiheiden
tarkempaa tarkastelua. Erittäin oleellinen
osa kaikkia kilpanostoa on
ns. vetovaihe.
Vedon eri vaiheet:
1. Lähtöasento
Lähtöasennossa jalat ovat koukussa hartioiden
leveydellä ja tanko
on lähellä sääriä. Selän tulee olla suorana
(kulma n. 45 astetta
alustaan nähden) ja hartialinja ryhdikkäänä.
Kädet ovat rennon
suorina ja olkapäät suoraan tangon
yläpuolella. Katse pidetään
etuyläviistoon.
2. Alkuveto
Alkuvedolla irrotetaan tanko lattiasta ja työ
tapahtuu pääasiassa
reisien ojentajalihasten voimalla. Tanko
siirtyy nostajaa kohti tai
suoraan ylöspäin ja eikä selän kallistuskulma
alustaan nähden
juurikaan muutu. Tanko EI saa siirtyä
irrotusvaiheessa eteenpäin,
jolloin nosto alkaa virheellisesti selällä.
Tangon saavutettua
polvikorkeuden jalat ovat ojentuneet lähes
suoriksi, selän ja reisien
kulma on tällöin n. 90 astetta.
3. Loppuveto
Loppuveto alkaa tangon ohitettua polvet selän
voimakkaalla
ojennuksella ja lantion eteen viennillä.
Jalat koukistuvat uudestaan
polvien ja reisien siirtyessä tangon alle.
4. Loppuponnistus
Loppuponnistus alkaa tangon ollessa
yläreisillä, jolloin nostaja
ponnistaa itsensä täyteen ojennukseen. Jalat
ojentuvat
voimakkaasti ja nostaja nousee päkiöille asti
samalla täydentäen
loppuvetoa voimakkaalla hartioiden
ylösvedolla.
3.2 Tasapainoalue
Normaalirakenteisilla urheilijoilla noudatetaan
seuraavia
perusperiaatteita. Niiden lisäksi on
kuitenkin huomioitava yksilölliset
erot.
1. Jalkaterät yhdensuuntaiset
Kun jalkaterät ovat yhdensuuntaiset,
tasapainoalue on
laajimmillaan. Tällöin lantion lyöntivara on
suurempi ja jalkojen
voimankäyttö on tehokasta. Tämä jalkojen
asento soveltuu
rinnallevetoon ja ylöstyöntöön.
2. Jalkaterien asento tempauksesssa
Varsinkin vedon loppuvaiheessa alaraajojen
ulkokierron ansiosta iso
pakaralihas voi aktivoitua maksimaalisesti.
Samoin lantio saadaan
lukituksi paremmin
maastairroitusvaiheessa.
3. Jalkaterät liikaa ulospäin
Jalkaterien ollessa liikaa ulospäin
suunnattuina lantion lyöntivara
pienenee. Lisäksi tasapainoalueesta tulee
kapea.
4. Tasapainoalue maastairroituksen jälkeen
Tasapainoalue maastairroituksen jälkeen
tangon siirtyessä nostajaa
kohti tempauksessa, rinnallevedossa sekä
ylöstyönnön
vauhdinotossa
5. Tasapainoalue ponnistusvaiheessa.
Tasapainoalue ponnistusvaiheessa tempauksen
ja rinnallevedon
loppuvedossa.
6. Tanko aina tasapainoalueen sisällä
Kaikissa nostoissa tehokkain suoritustapa
edellyttää, että tanko
pysyy tasapainoalueen sisällä. Nostajan
pitäisi kuvitella, että
pystysuoraan ylöspäin kulkee näkymätön putki,
jonka sisällä tanko
kulkee.
3.3 Tangon liikerata
Painonnostossa kuorma on painonnostotanko, vivut
ovat luita ja
nivelet tukipisteitä. On hyvä muistaa
perustotuus, että nostaja
taistelee maan vetovoimaa vastaan.
Tehokkain tapa nostaa on mahdollisimman
suoraviivainen , suoraan
ylöspäin tapahtuva nosto. Noston liikeradan
tarkastelussa on syytä
kiinnittää huomio seuraaviin tekijöihin.
1. Pienimmän vastuksen nostorata
Suurin mekaaninen tehokkuus saavutetaan
liikuttamalla tukipistettä
lähemmäksi kuormaa.
2. Vedonaikainen tangon
sivuttaisliike
3
°
Noston hallitsemiseen riittää oma paino,
nostaminen on
tehokasta.
6
°
Noston hallitsemiseen tarvitaan 1,5 kertaa
oma paino.
Hallinnassa suuria vaikeuksia.
Tehokkuus kärsii ja
vammautumisriski kasvaa.
10
°
Noston hallitsemiseen tarvitaan 2 kertaa
oma paino. Nosto
epäonnistuu lähes aina. Liian suuri
kuorma tai tekniikka pettää ja
loukkaantumisriski on suuri.
3. Selkään kohdistuva paine
L5 nikamaan kohdistuva paine nostettaessa 25 kg
ja 50 kg kuormaa
eri asennoissa.
4. Esimerkki "nosto putkessa"
Olympiavoittaja L. Zjebotinskij (Tokio 1964
ja Meksiko 1968).
Kuvasta nähdään, miten nosto on hyvin ”p
utkessa” eli
tasapainoalueella lähes koko
työntösuorituksen ajan. Hänen
tekniikkaansa voidaan sanoa lähes
täydelliseksi kun huomioidaan
miehen valtava koko (pituus 193 ja paino yli
150).
5. Ihanteellinen nostoliikerata
Kuvassa ihanteellinen nostoliikerata,
nostokorkeus ja allemeno.
* Liikaa vaakasuoria voimia
Esimerkki liikeradoissa C ja D on käytetty
liikaa vaakasuoria voimia.
Tangon vauhti hidastuu ja riittävää
nostokorkeutta ei saavuteta.
Esimerkiksi reisiltä pompauttaminen estää
oikeaoppisen ja
tehokkaan voimankäytön.
* Nosto liikaa eteen / taakse
Esimerkissä E1 on kuvattuna ihanteellinen
nostoliikerata. E2
liikeradassa nosto on suuntautunut liiaksi
eteen, mistä seuraa
epätäydellinen loppuojennus. E3 liikeradassa
tanko on vedetty
liiaksi taakse ja niin sanottu lantionlyönti
on jäänyt tekemättä,
koska painopiste on jäänyt taakse.
|